新型冠状病毒具有较高的传染性，需要我们减少外出活动，居家就是减少接触病毒的机会。
而长时间宅在家里，很容易出现各种各样的心理问题。为此，我们整理出一份心理防护指南，希望给同学们带来一些帮助。
认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。
身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。
情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。
行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。
认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。
身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。
行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。
面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应。所有人在感到危险、特别紧张的状态下，都可能会有上面这些认知、身体、情绪和行为上的反应，专家说这是正常的“应激反应”，是人本能的生存智慧在起作用，是我们的身体在报警。这些报警反应可以帮助人们远离危险、能更好地活着，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。当你的日常生活节奏被打乱，你的身心节奏也会随之产生波动，所以“该干嘛干嘛”，不要因为假期或者疫情，就荒废了你自己的生活。做好你这个角色该做的常规事情，你越是能如常有规律的生活，你的身心状态也会越稳定。
学习，是同学们的主要任务，学习，也应该是每个人的终生习惯。乱世出英雄，做好计划，付诸行动，你便是那个英雄！学习之余可以适当休息，但休息不是“躺吃玩手机”，或者每天随机的做事，越是随机安排，就越是会被随机出现的新闻和消息“牵着鼻子走”，情绪陷入悲伤低落里难以自拔。如若每件事情都有相对固定的时间去做，你的注意力被疫情以外的事占据着，情绪才会更加平稳。
为疫情地区严重的朋友和医护人员感到难过和担忧，并没有错，但也要留一些关心给自己身边的人。对伤者和逝者的“过度共情”会产生一种无助感，因为除了“感同身受”，我们能做的的确很少，而多关注身边的人，多跟他们有情感互动，会增加生活和情绪的“实感”。
焦虑恐慌的时候，不让自己被负面的情绪淹没，既看到“隐患”也看到“机会”。新闻会播报感染及死亡人数这样的“坏消息”，但也在客观传播“好消息”，比如我们可以通过戴口罩、减少外出来加强防护，比如我国疫情已经基本控制住，比如国家已经派出很多医疗队伍支援国际……
当你出现较长时间的负面情绪时，则需要跟能理解你的人沟通、倾诉，交换信息的过程，也是置换坏心情的过程。找到自己的“愉悦点”，一定有一些事情是能让心情变好的法宝，比如有人听音乐，有人吃东西，有人洗澡，有人做运动，心情不好的时候，切换到这些奏效的方式。还可以进行积极联想，即主动进入冥想状态，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，每天花10-15分钟进行1-2次积极联想，能起到比较好的自我鼓励、自我赋能的作用。
如果我们长时间暴露在过量的负面信息中，又没有能力去正面应对，就会产生无力感。所以控制每天接收相关信息的频率和数量，能让我们直接减少情绪冲击。你可以规定好每天刷手机的时间，无论是1小时还是2小时，这种“刻意限制”坚持下来，会让我们不再被泛滥的信息所淹没，情绪状态也能有节律的变得更理性。
在一个多月的网课学习中，我们或多或少都有些察觉自己的状态，也有了一定的评估。如果满分是十分，你会给自己打多少分呢？如果连续几周6分以上，那你的状态还不错！这里有些建议，希望能够对同学们有所帮助。
在这个特殊时期，建议同学们注意劳逸结合。如果想更多的利用时间，那一定要量力而行、合理规划，高效不等于高时间，此时此刻身心健康也很重要。 规律性的生活学习，有利于保持大脑的流畅性和更高的效率，这样可以更好的适应即将到来的学校生活。
规律性并不意味着死板，而是在每一天要学会给予自己一些新鲜刺激，或者对自己满意时可以给自己一点小奖励，比如每天给自己换个发型，穿自己喜欢的衣服，你会觉得很放松，很开心，效率也会提高。
自制力较差的同学，需要家长、老师或同伴的监督，控制不住时可以给老师发“问题”求助，在班级群里多聊聊天，思考一下自己目前最想达到的目标是什么等等，寻找适合你自己的方式。
条理性较差的同学，可能并不能自己制定一个较好的计划，你可以跟着老师的步骤完成课堂任务和课下任务，相应的能力会得到锻炼，每天用最短的时间完成，这样你的专注力和思考力都会得到锻炼，剩余的时间可以自由安排。
学校为了更好的帮助学生及家长解决居家学习期间遇到的问题和困难，从2月10号起就开设了线上心理咨询服务。如果发现自我调适效果不佳，欢迎拨打乐外心理健康咨询热线。
周一 13868709327（张老师） 13868329925（郑老师）
周二 13567729625（张老师） 18705770178（闫老师）
周三 13868709327（张老师） 15867772817（孔老师）
周四 13567729625（张老师） 18267777230（陈老师）
周五 13868709327（张老师） 15869446808（杨老师）
周六 13567729625（张老师） 15067875253（张老师）
周日 13567729625（张老师） 13868709327（张老师） 上午 9：00-11：00 下午 14：00-17：00 晚上 18：00-20：00 《共同抗疫，用“心”防护！在温州市心理咨询师协会的支持和指导下，乐外心理健康教育中心面向全社会开展公益心理援助》
来源：乐清市外国语学校 | 
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