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战“疫”期间,教师心理防护指南

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乐清之窗 发表于 2020-4-3 09:47 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式 来自: 浙江省温州市 电信
因为一场突如其来的新冠肺炎疫情延期开学,教师们一个个化身为“网络主播”开启网课模式。这种居家工作状态乍一看挺让人羡慕的,其实老师们在家工作也不轻松,甚至干的更多。备课、授课、辅导、批改作业……在校的教学教育工作一件都不少。老师们要坚守自己的岗位,同时要帮助学生及时调整居家学习的状态。爱与责任的背后,有辛劳,也有压力和苦恼。
疫情是一时的,但心理健康是长期的。疫情面前,我们每一位教师自身也是可能受到病毒威胁的普通人。做好学校工作之余,教师也不要忘记自我关爱!充分地自我关爱,能够帮助你避免职业耗竭。为此,针对疫情期间可能出现的心理困扰,为各位老师提供了专属的心理防护策略。
在家办公,工作和生活在同一个空间,角色区分不明确,工作和生活的边界产生模糊感,不利于在两种状态之间进行切换,造成只有工作没有生活的感觉,带来更多消极情绪体验。当然也需要和家人沟通达成一致,如果在试图工作时,总有家庭成员或家庭事务前来打断,或者一直工作而忽略家庭生活,恐怕最终都会对工作和家庭生活带来困难。        
1. 场所功能区分
设立专门的工作场所,某一房间或者某一角落。需要工作的时候就固定到这个房间或角落,离开这个房间或角落就尽可能不做与工作相关的内容。这样有利于在场所功能上区分工作和生活,进入工作区域就迅速投入工作,离开工作区域,便可以尽情地放松心情。
2.时间功能区分
做好时间规划,根据学校课程安排和学校工作安排,大致确定集中工作的时间,非工作时间尽可能不安排工作。临时接到的非紧急任务,可以放在工作时间完成。若是紧急任务,则可以把此时转为工作时间。
老师们可以借助时间管理方法提高工作效率,如利用任务清单法、时间四象限法、番茄工作法等。合理的分配工作与休闲时间,避免疲劳工作引起的不良情绪。
家庭生活与工作发生冲突时,可能带来自我角色的认知矛盾以及负面认知,难以协调家庭与工作的关系。作为教师,身兼数职,作为家庭一员,也扮演着多种角色,我们该如何让不同的角色切换自如,协调好家庭和工作的关系?
我们的大脑需要适时清空冗余,保持简洁模式才能高效运转。作为教师,身兼数职,需要让这些角色有序登场,每次只有一个主议题,才能让大脑井然有序。大脑断离舍五条原则:

1.仅仅把注意力集中在你能解决的问题上,不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难——判断事情的可行性,遇到难题及时寻求帮助和外部支持。
2. 当下只专注于一个问题,并投入 100%的努力——列好工作和生活清单,逐项完成,建议同一类型的常规事务在每天固定时间完成,有条件的可设置不同区域,在空间上将工作与生活等予以分离。

3.关注自身的改变,而不是总想着改变他人——每个人都有其自己的角色设定。

4. 把不能面面俱到作为一个选项——尽我所能去做好,但结果可能会有不如意。

5.记住,你有自我激励和自我改变的权利。
⚫ 每天统计和上报班级学生各类信息,还要关注学生的学科学习、锻炼和 心理状况,事务繁多可能导致的焦虑、烦躁、不耐烦。

⚫ 家长不配合、学生不好管理等状况的发生,带来的易激惹、愤怒、压抑。

⚫ 疫情变化带来的不良情绪,紧张、担忧、恐惧、甚至抑郁。
1. 保持正常的生活规律
2. 适度转移注意力,丰富家庭生活
3.心理自我调试的几个小技巧
①记数法
这是一种对抗烦恼思想的方法。你可以使用随身携带的手机或电脑,计数器。每当你发现消极或负面的感觉时,使用这些设备监测你的消极或烦恼想法,并记录在笔记本或软件里。
研究表明:你记录的次数会在前几天增加,然后在大约三周后你会觉得你的负面想法越少越好。
② 自我鼓励法
用积极的陈述来代替那些消极的陈述,说服自己,摒弃杂念。
易受抑郁和焦虑影响的人经常启动负面的诠释:你可能会习惯告诉自己你是多么可怜、悲惨和不值得。在这个练习中,把自己从消极里带出来,用一些积极的陈述来代替那些消极的陈述!
③"STOP"呼吸法
把注意力放在呼吸上,感受呼吸,感受身体的感觉。
S(stop)叫停。叫停头脑喋喋不休的演绎。
T(take breath)体验呼吸。把注意力转移在呼吸上,专注在呼吸上。回到当下,用一种观察者的位置,如实关注你的呼吸。当你和你的呼吸同步时,你就开始把你的注意力带回你的身体。
O(observe)观察感受(客观、如实、第三人)。把呼吸带到身体能量中心。问自己,我的身体哪个地方不舒服,把注意力带到那里,把手放在那个地方,感觉一下。情绪就在胸口,闷闷的、有些无力的感觉。提醒自己,情绪并不是你本人,它只是你内在的某个感受,就是你胸口里一个闷闷的感觉。
P(proceed)继续,不想事件,回到感受。
当我们聚焦身体及情绪时,有时候会感觉到愤怒,感到不被尊重,开始指责某个人。这个时候提醒自己,你跑题了,现在继续STOP,停止思考、演绎某个感觉,把注意力再一次带回到呼吸,去感受呼吸。
我们也可以在网络上寻找一些有效的心理调适音频,如正念、冥想、肌肉放松训练等等,扫描下列二维码,试一试吧!
亲爱的老师们,我们非常理解你可能出现的失眠、情绪低落和焦虑等的身心状态。当自己扛不住时,记得寻求专业的心理健康服务援助。别忘了,我们乐外还有专门的心理热线哦·~
《共同抗疫,用“心”防护!在温州市心理咨询师协会的支持和指导下,乐外心理健康教育中心面向全社会开展公益心理援助》
来源:乐清市外国语学校

 
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